ヨガはじめてさんへ①ねこのポーズ
緊急事態宣言が発令してから、おうちで過ごすことが多くなりましたね。
今まで以上に運動不足を感じておられるかたも多いのでは？
外出していては元も子もないので、動画を見たりして解消されているという声もよく聞くようになりました。
当スタジオのオンラインヨガレッスンは、今のところ生徒さん限定にしています。
「一般の参加はできませんか？」
のお問い合わせも多数いただいております。
興味を持ってくださりありがとうございます🙏💕
こちらになぜ生徒さん限定なのか、記述しております。
時間等に余裕ができたら、一般向けのレッスンクラスを増やすことも少し検討中です。
早くても来月に入ってからになるかなと思います。
生徒さん達のおさらいのために
ヨガ初心者さんのために
ひとりでもできるポーズのアドバイスをしてみたいと思います。
本日は「ねこのポーズ」
おなじみのポーズです。
パンダや猫系の動物は、かなり背骨(とくに胸椎)の柔軟性があるから胸が床に落ちていますね。
パンダはよくゴロンゴロン前転みたいなことをしているイメージがあります。
ねこは高い塀の上からコンクリートの地面に着地しても平気です。
柔軟性があるから、怪我しにくいんです。
人間も同じです。
柔軟性と怪我について。チラシ作成しました。 - fine yoga
基本のねこのポーズ
お腹の底から吐き出します。
8秒くらい。
フーーーっと吐く音が聞こえるくらいでないと、8秒吐き出せません。
手のひら
ひざ
すね
足の甲
で、床を押しながら。
頭のてっぺんと恥骨をゆっくり近づけます。
24個ある椎骨と椎骨の間隔を広げていきます。
首の後ろ
胸の後ろ
腰
肩甲骨周り
が、伸びて気持ちいい。
お腹が縮まると、腰は伸びます。
お腹は8秒吐きながら、ぎゅーっと締めていきます。
これ以上吐ききれなくなってきたら
臀筋と骨盤底筋を使って、お腹をもうひと凹ませします。
慣れてきたら、ここで3秒ほど息を止めてみます。
更に腹圧で背骨や腰の伸びを感じられます。
肩に力が入っていたら、お腹はへこみません。
背骨の伸びが気持ちいいからしばらく続けていたくなります。
動物達も、気持ちいいから自然とこんなことをしているはずです。
表情を見たら一目瞭然ですよね😊💕
(人間の場合は、顔の向きは膝と膝の間から天井を見る感じで、首、肩の力を抜きます)
ポーズを取っていて、しんどい、早く終わってーと感じたら
「あれ？なんか間違ってる？」
って気づいてみましょう。
そして、自分の身体に耳を傾けてみましょう。
肩が力んでいるなと気づいたら
①その肩の力を、鍛えたい引き締めたいと思っている部分へ向ける。
②吐く時のお腹、腹筋がきちんと使えているか確認する。
おへそから指4本下あたりの下腹部、丹田に意識を向けます。
ここの力が抜けないように。
ここで腰の反りを感じたら、腹筋が使えていないと思います。
おへそを縦に引き上げます。
「伸びて気持ちいい〜」
「このままずっと続けていたい」
と感じます。
もし余裕が出てきたら
肋骨を大きく動かして肺いっぱいに酸素を送り込めたら最高です✨
下半身に力がこもり、上半身の力が抜けていたら
肺を意識した呼吸ができます。
肋骨は
◯胸側の前
◯横側
◯背中側
も膨らみます。
肋骨が大きく動くと、中に収まっている肺も動き出します。
(これ最初は操れる感覚がわからない方とっても多いです)
過去ブログに記載していますが、
吸う息の量を増やすには、まずしっかりお腹から吐くほうからです。
首回り、肩まわりがリラックスしていたら
脳にまで新鮮な酸素が送り込まれる感覚が味わえます。
🌟がんばるところはお腹の呼吸をしている腹筋
常に丹田、骨盤底筋に意識を向ける。
(吐く息で鶴太郎さんのお腹並みにへこませるイメージ。しっかり吐くことで、吸う息が増え酸素を送り込む爽快感が味わえる)
🌟緩めるところは、首回り、肩、腰、です。
普段の生活でも、この身体の使い方はいつもどんな時も同じです。
今、どこに力が入っていて、どこが緩んでいますか？
肩こりの方は、自然に肩の力が入る癖をお持ちなのかも。
腰痛の方は、お腹が緩んでいるから腰に負担がかかっているのかも。
◯ヨガ初心者の方はまずこの正しい身体の使い方を身につけること
◯身体が硬い方は全身の柔軟性を少しずつ時間や段階を踏んで取り戻していく事から
どこのヨガスタジオでもさらっと流されがちな
「ねこのポーズ」
結構奥深いんですよ。
🔶肩こり
🔶首こり
🔶背骨や全身の柔軟性
🔶体幹強化
などの効果が。
おうちヨガ、やってみてくださいね。
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